İslam aleminin ‘11 ayın sultanı’ olarak nitelendirdiği Ramazan ayında Müslümanlar olarak oruçlarımız tutmaya başladık. Ramazan ayıyla birlikte insanların normal hayatında çeşitli değişiklikler meydana gelirken, bu değişikliklerinde başında ise beslenme geliyor. Yılın her döneminde önemli olan yeterli ve dengeli beslenme, ramazan ayında değişen öğün saatleri sebebiyle daha büyük önem kazanıyor. Azalan fiziksel aktiviteye karşın Ramazan sofralarındaki çeşitlerin arttığı dönemde, uzun süren açlığın arkasından gelen halsizliği yaşamamak, orucu dinç bir şekilde tutmak için beslenme planında değişiklikler yapmak gerekiyor. Bu zamanlarda fazla yemek yenmediğinde kilo verme durumu gözlenirken, aç kalma korkusuyla çok fazla yemek yendiğinde ise bireylerde kilo artışı görülüyor. Ramazan ayında nasıl beslenmeli? Sahurda ve iftarda hangi besinler tüketilmeli? Ramazan’da neden kilo alınır? Ramazan’da diyet yapılır mı? Kabızlık şikayetleri için neler yapılmalı? ödem problemleri nasıl geçer? Bütün bu sorularımızı Kahramanmaraş’ta faaliyet gösteren Maraş Fit Beslenme ve Diyet Danışmanlığı’ndan Diyetisyen Tuğçe Tıraş cevapladı. Tıraş, Ramazan ayında beslenme konusunda çok dikkatli olunması gerektiğini belirterek, sorularımızı şu şekilde yanıtladı; “MUTLAKA SAHUR YAPILMALI” Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz? Ramazanı sağlıklı geçirmek ve daha rahat oruç tutabilmek için ilk dikkat edilmesi gereken nokta mutlaka sahur yapmak olmalıdır. Sahurda tercih edilecek besinler çok önemli. Oruç tutarken uzun süre aç kalınacağı için sahurda tüketilecek besinler tokluk süresini uzatan, proteinden zengin, kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olmayacak, gün içinde vücudun sıvı ve elektrolit dengesini korumaya yardımcı olacak, lif içeriği yüksek, kabızlığı önleyecek besinler olmalıdır. “SAHURDA MUTLAKA BİR YUMARTA TÜKETİN” Sahurda nelere dikkat edilmeli, hangi besinler tüketilmeli? Sahurda protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinler dengeli olarak tüketmelidir. Kahvaltı şeklinde hafif ve tok tutucu bir öğün tercih edilmelidir. Sahurda mutlaka 1 yumurta tüketilmeli ve mümkünse haşlanmış olarak tercih edilmeli. Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır içerdiği biyoyararlılığı yüksek protein sayesinde uzun süre tokluk sağlar. Aynı şekilde peynir de iyi bir protein kaynağı olduğu için sahur sofralarında mutlaka bulunmalıdır. Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt veya kefir tüketimine de özen gösterilmeli. Sahurda ekmek tercihi tam tahıllı, çavdar ya da tam buğdaydan yana olmalıdır. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketildiğinde daha uzun süre tokluk sağlanıp kan şekerinde meydana gelebilecek ani dalgalanmaların önüne geçilir, ayrıca tam tahıllı ekmek içerdiği liften dolayı kabızlığı önlemeye de yardımcıdır. Kabızlığı önlemek ve tokluğu artırmak adına sahurda bol yeşillik tüketilebilir. Salam, sucuk, sosis, pastırma gibi işlenmiş etler susama hissini artırdığı için uzak durulması gereken besinlerdir. Bal, reçel, çikolata gibi besinler hem susamaya sebep olacakları için hem de basit karbonhidrat içeriğinden dolayı gün içerisinde kan şekerinde dalgalanmaya sebebiyet verip bunun sonucunda halsizlik baş gösterebileceği için sahurda tüketilmemelidir. Sahurda ve iftarda fazla tuz tüketiminden ve çok baharatlı besinlerden kaçınılmalıdır. Sahurda 2-4 bardak su içmeye özen gösterilmelidir. Sahurdan hemen sonra uyumak, besinlerin sindirimini zorlaştırabilir bu nedenle sahurdan 1 saat sonra uyumaya çalışılmalıdır. “İFTARDA BOŞ OLAN MİDENİZE ÇOK FAZLA YÜKLENMEYİN” İftarda nelere dikkat edilmeli, hangi besinler tüketilmeli? İftarda fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır. Bu nedenle hurma ve su ile orucu açıp çok yağlı olmayan hafif bir çorba ile devam edilmelidir. Sonrasında sindirim sisteminin sindirim için gerekli enzimleri salgılayabilmesi, katı besinlere hazırlanması amacıyla mümkünse 5-10 dakika ara verilebilir. Ana yemeğe az yağlı/ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran veya cacık gibi yemekler ile devam edilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğru olacaktır. Yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye dikkat edilmeli. Çiğneme sayısı arttıkça sindirim enzimleri o kadar çok salgılanır ve beyinde tokluk sinyali ağıza alınan ilk lokmadan yaklaşık 20 dakika sonra oluşur bu sebeple yeme süresini olabildiğince artırıp tüketilen besin miktarını sınırlı tutmakta fayda vardır. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında pişirme şeklinde hazırlanan yemekler tercih edilmeli. Tütsülenmiş, kavrulmuş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. “YEMEKTEN SONRA DA MUTLAKA BOL SU İÇİLMELİDİR” İftar ve uyku arasında 8-10 bardak su tüketimi sağlanmalıdır. Gün içerisinde yeterince sıvı alınamaması durumunda halsizlik, baş ağrısı gibi sağlık sorunları görülecektir. Kafeinli içeceklerin tüketimi (çay, kahve gibi) sınırlandırılmalıdır. Bu tür içecekler diüretik etkiye sahip olduğundan dolayı vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadırlar. İftardan bir saat kadar sonra bir ara öğün yapılmalıdır. Meyve, süt, kefir tercih edilebilir. Haftada 1-2 gün tatlı isteği olduğunda sütlü tatlı veya 2 top dondurma tüketilebilir. İftardan 1-2 saat sonra orta tempoda yürüyüş yapmak da sindirimi kolaylaştıracaktır. Ramazan ayında sofraların vazgeçilmezidir güllaç, pide ve hurma, Ancak bu yiyecekleri tüketirken de dikkatli olmak gerekiyor. Zira 1 avuç içi büyüklüğünde 1 dilim pide 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Hurma ise içeriğindeki şeker nedeniyle tüketirken dikkat edilmesi gereken bir meyvedir. Büyük boy hurma 1, küçük boy hurma ise 2-3 taneden fazla tüketilmemelidir. Şerbetli ve unlu tatlılara oranla daha sağlıklı bir seçenek olan 1 dilim ince güllaç: 1 dilim ekmek, 1 porsiyon meyve ve 1 su bardağı sütün toplam kalorisine eşittir. “AŞIRI YEME DURUMU KİLO ALIMINA YOL AÇAR” Ramazan’da neden kilo alınır? Bu konuda genel olarak 3 sebepten bahsedebiliriz. Öncelikle 16 saat aç kalmak, yeterince sıvı tüketmemek, hareketsiz kalmak ve öğün sayısında azalma sebebi ile metabolizma hızı düşer. Sonrasında iftar sofralarını yüksek kalorili besinlerle hazırlamak ve gün boyu aç kaldım psikolojisi ile iftarda aşırı yeme durumu vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alımına sebep olup kilo alımına yol açar. Bunlara ek olarak yeterli uyku alınmadığı takdirde vücut kendini korumak için yağ dokusunu artırır. Bütün bunlar kilo alımına sebep olabilir. Ancak dengeli ve yeterli beslenmeyle ağırlık korunabilir veya istek doğrultusunda ağırlık kaybı sağlanabilir. “...KİLOLAR ÇOK HIZLI BİR ŞEKİLDE FAZLASIYLA GERİ ALINIR” Ramazan’da diyet yapılır mı? Ramazan ayında; herkesin merak ettiği soru ‘Diyet yapılır mı?’ Metabolik bir hastalığınız yoksa hem oruç tutmaya hem de diyet yapmaya bir engeliniz yok demektir. Ramazan ayı hemen hemen herkesin ya kilo aldığı ya da kilo verdiği bir dönemdir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Bu durumda ramazan da dâhil olmak üzere sağlıklı ve bilinçli beslenerek formda kalabilir veya fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. En çok yapılan hatalar arasında oruç tutarken almanız gerekenden az enerji ve besin öğesi alımı ile kilo vermeye çalışmaktır. Bu durumda vücutta sağlıksız kilo kaybı yani yağ kitlesi yerine aşırı kas kitlesi ve su kaybı ortaya çıkar. Ramazan sonrasında da bu şekilde verilen kilolar çok hızlı bir şekilde fazlasıyla geri alınır. Eğer metabolik bir hastalığınız var ise; diyabet (şeker hastalığı), böbrek yetmezliği vb. ve oruç tutmak istiyorsanız mutlaka doktorunuzdan oruç tutup tutmamanız konusunda onayını almalısınız. Doktorunuz oruç tutmanıza müsaade ederse yine metabolik hastalığınıza uygun olarak iftar sahur arasında uygulayacağınız beslenme programınız için diyetisyenden/beslenme uzmanından destek alabilirsiniz. “KABIZLIĞI ÖNLEMEK İÇİN SU İÇİN” Ramazan’da kabızlık şikayetleri için neler önerebiliriz? Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler, çiğ kuru yemişler) tercih edilmelidir. Sahura kalkınca 3-4 adet kuru kayısı veya kuru erik ile birlikte bir bardak su içilebilir. Aynı zamanda sahurda yumurta, peynir gibi proteinli besinlerin yanında yulaf ezmesi, meyve ve süt ile bol posalı bir karışım yapılabilir. İftarla sahur arasında 1,5-2 litre su içmek de kabızlığı önlemek adına oldukça önemli. “MAYDANOZ VE SALATALIK ÖDEM ATAR” Ramazan’da ödem problemleri için ne yapabiliriz? Maydanoz ve salatalık ödem atıcı özelliğe sahip, su oranı yüksek sebzelerdir. Sahurda ve iftarda bol bol tüketilmeli, iftar sonrası da suyunuzun içine limon ile birlikte atabilirsiniz. Yeşil çay, kiraz sapı, mısır püskülü gibi bitki çaylarından faydalanabilirsiniz. Su tüketimi ramazanda az kalırsa ödem problemi kaçınılmaz olacaktır en büyük ödem atıcı sudur su tüketimi ihmal edilmemelidir. (Haber: Ahmet Güneçıkan)