Egzersizle ilgili yapılması gereken önemli detayları anlatan Fizyoterapist Şeyma Yılan, evde düzenli egzersiz yapmanın hayati önem kazandığını söyledi. Yılan, yapılabilecek basit birkaç hareket ile bağışıklığı güçlendirip başta kas ve iskelet sağlığı olmak üzere akciğer sağlığı, kalp ve damar sağlığını koruyup güçlendirmenin mümkün olduğunu söyledi. Öte yandan Diyetisyen Nida Sıla Türkkan, “Yavaş yavaş normale döndüğümüz bu günlerde, egzersizlerimizi hem evde hem dışarda kontrollü ve en sağlıklı şekilde yapmaya devam ederken aynı şekilde beslenmemize de dikkat etmeliyiz. Bu süreçte egzersiz öncesi ve sonrası beslenme son derece önemli” dedi. “HEM EV EGZERSİZLERİ HEM SPOR SALONU AKTİVİTELERİ” Fizyoterapist Yılan, konuşmasında şu ifadelere yer verdi: “Salgına karşı gerekmedikçe evden çıkmamak, kalabalık ortamlara girmemek gibi önlemler nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz kısıtlanmıştı. Spor salonlarına gitmemek, açık havada spor yapamamak, evde sürekli televizyon ve/veya bilgisayar başında oturmak, sürekli yatmak gibi durumlar da bu kısıtlanmayı artırdı diyebiliriz. Ama hayat artık normale dönmeye başladı. Bu yüzden gerek ev egzersiz programları gerekse de spor salonları aktiviteleri yapmak bağışıklığımızı güçlendirebilir. “DÜZENLİ HAREKET HİÇBİR ŞEKİLDE İHMAL EDİLMEMELİ” Hareketsizlik nedeniyle kaslarda oluşan zayıflama ve deformasyon kasların zedelenme riskini artırır, sakatlıklar artar, kişinin dayanıklılığı düşebilir. Hareketsizliğin bir diğer sonucu kan dolaşımındaki bozulmalardır. Varis gibi yaşam kalitesini düşürebilecek birçok kronik rahatsızlık da meydana gelebilir. Hareketin azalması, yanlış yapılan hareketler, evde hiç ara vermeden çalışmak, kas zayıflıklarına, omurga problemlerine, baş, boyun, bel, kalça, eklem, diz bölgelerinde ağrılara neden olur. Bize başvuran hastalarda kronik ağrılar ve dolaşım bozuklukları meydana gelmeye başladığını gördük. Tanımladığımız bu tip ağrılar için manuel terapi, kuru iğne tedavisi, nöral terapi, PRP tedavisi, bağışıklığı güçlendirmek için de kullandığımız ozon terapi gibi tedavi yöntemlerini uyguluyoruz. Ancak düzenli hareket hiçbir şekilde ihmal edilmemeli. “DÜZENSİZ BESLENME VE TABİİ Kİ HAREKETSİZLİK KİLO ARTIŞLARINA NEDEN OLDU” Covid-19, insanların yaşam şeklinde birçok değişikliğe neden oldu. Kısıtlamalar nedeniyle evde kalmak, evde izolasyonda olmak, evden çalışmak, sosyal yaşamın kesilmesi nedeniyle hareketsizlik maalesef arttı. Bu durum birçok kişide kas ve iskelet ağrıları meydana getirmeye başladı. Ayrıca toplumda genel olarak endişe ve stres düzeyi arttı. Tüm bunların getirisi olarak tüm yaş gruplarında bilgisayar, televizyon, telefon, tablet, kısacası ekran başında geçirilen zaman arttı. Düzensiz beslenme ve tabii ki hareketsizlik kilo artışlarına neden oldu. Hepsinin sonucu olarak da özellikle baş, boyun ve bel ağrıları görülmeye başlandı. Fibromiyalji şikâyetleri, 'evde kaldım kilo alıyorum, hareket yapmalıyım' endişesi ile yapılan yanlış hareketlerin meydana getirdiği ağrı ve zedelenme şikâyetleri arttı. “EV EGZERSİZLERİMİZİ İHMAL ETMEYELİM” Aynı zamanda kalp-damar sistemimizin çalışmasına olumlu etkisi olan egzersiz, vücudun virüs ve bakterilerle savaşması için gerekli hücrelerin taşınması amacıyla pompalanacak kanın niteliği ve miktarına da yararlı olmaktadır. Aynı zamanda beyin gibi organların oksijen alımını artırarak zihinsel gücü de olumlu etkilemektedir. Bu yüzden ev egzersiz programlarının uygulanabilirliği hayati önem kazanmıştır. Evde yapacağınız basit birkaç hareket, bağışıklığı güçlendirip kalp ve damar sağlığımıza olumlu katkılar yapacaktır. Egzersizin aynı zamanda psikolojik faydası; hastalıkların baş etme mekanizmalarından en önemlisi olan moral motivasyonu attırarak etki gösterir. Tüm bu sebeplerden ötürü ev egzersizlerimizi ihmal etmeyelim. Kas gücünü ve dayanıklılığı artırmak, kemik sağlığını korumak, kilo kontrolünü sağlamak, stresi ve endişeyi azaltmak için evde basit hareketler yapılabilir.” “KRONİK RAHATSIZLIĞI OLAN KİŞİLER AÇKEN EGZERSİZ YAPMAYIN” Diyetisyen Nida Sıla Türkkan ise şunları kaydetti: “Herkesin kafasını karıştıran en büyük soru ise 'egzersiz aç karnına mı yoksa tok karnına mı yapılmalı?’dır. Bu sorunun cevabı kişiden kişiye değişiklik gösterse de kronik rahatsızlığı olan kişiler için açken egzersiz yapmak ciddi bir risk oluşturuyor. Bu nedenle kronik rahatsızlığı olan bireylerin egzersize başlamaları için en ideal zaman yemek yedikten 2-3 saat sonrasıdır. Kronik rahatsızlığı olmayan kişiler için ise böyle bir kısıtlama yoktur. Aç veya tok olarak yapmak tamamen kişisel tercihe bağlıdır. “EGZERSİZDEN ÖNCE DENGELİ BİR ANA YEMEK TERCİH EDİLEBİLİR” Egzersiz öncesi beslenmede dikkat edilecek bazı noktaları ise şu şekilde sıralayabiliriz. Çok yağlı ve ağır yiyeceklerden uzak durmak, mide hacmini tamamen doldurmamak, çok acı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak egzersiz anında performansınızı en yüksek seviyede kullanabilmenizi sağlar. Egzersizden 2-3 saat öncesinde dengeli bir ana yemek tercih edilebilir. Buna örnek vermek gerekirse yağsız ızgara et, tam tahıllı ekmek, ayran ve mevsimine uygun sebzelerle hazırlanmış bir salata spor öncesi tercih edilebilir. Eğer ana öğün yerine hafif bir ara öğün tercih ediyorsanız bunu egzersize başlamadan 1-1.5 saat öncesinde yemeniz gerekir. Hangi besinleri seçeceğiniz egzersizinizin türüne ve süresine göre değişir. “EN İYİ TERCİH…” Eğer antrenmanınız 1 saat içerisinde başlayacak ise hafif bir ara öğün tercih edilebilir. Buna örnek olarak süt grubu+meyve ya da 1 fincan sade filtre kahve ve içeriği temiz bir protein bar tercih edilebilir. Antrenman sonrasında ise vücut kaslarının toparlanması için 1 saat içerisinde vücuda protein alınmalıdır. En iyi tercih yağsız protein kaynağı, tam tahıllı karbonhidrat ve bol salata içeren dengeli bir ana öğündür. Buna örnek olarak ton balıklı salata ve tam buğdaylı galeta verilebilir. Eğer ana öğün tüketme olanağınız yok ise 30 dakika içerisinde protein ve karbonhidrat içeren küçük bir ara öğün yapılmalıdır. Buna örnek olarak muz ve süt verilebilir.” Haber: Emre Akkış