Günlük olarak 5-6 öğün olan beslenme alışkanlığımız Ramazan ayı süresince iftar ve sahur şeklinde temel iki ana öğüne düştü. Sıcak yaz günlerinde dini ibadetimizi yerine getirirken aynı zamanda iftarda ve sahurda dengeli bir şekilde sıvı tüketimimize ve beslenme alışkanlıklarımıza dikkat etmemiz gerektiği hep söylenir. Ancak Türk mutfağının leziz sofralarına dayanmak her zaman güç olmuştur. Zaman zaman aşırıya kaçtığımız olsa da Ramazan süresince sağlıklı bir şekilde günlük öğünümüzü 2 ana öğüne düşürürüz. Ramazan ayının son gününde ise tekrar eski beslenme alışkanlığımız olan ara öğünlerle beraber beslenmemizi 5-6 öğüne çıkartmak bazı bünyeler için sağlık problemlerine neden olabiliyor. Ramazan ayının sıcak günlere denk gelmesi ve ortalama 17 saat süren oruç ibadetinin ardından gelen Ramazan Bayramı’nın vazgeçilmezleri arasında zengin sofralar bulunuyor. Ramazan Bayramı süresince adetlerimiz gereği eş dost akraba ziyaretlerinde ikram edilen yemekler, tatlılar, şeker ve çikolatalar Ramazan süresince vücudumuzun alıştığı enerji miktarının aşırı üstünde olduğu için bu enerjinin tüketiminde sıkıntı yaşatabilir ve bu durum halsizlik, hazımsızlık, yüksek tansiyon, kolesterol gibi sağlık problemleri ile karşımıza çıkabiliyor. Ramazan Bayramı’nda ve sonrasında beslenme düzeninin nasıl olması gerektiğini Maraş Fit Beslenme ve Diyet Danışmanlığı’ndan Diyetisyen Tuğçe Tıraş gazetemiz aracılığıyla kent halkına anlatırken, Diyetisyen Gülcan Tuzcu da her öğün için birer örnek menü hazırladı.
“NORMAL BESLENME DÜZENİNE GEÇİLMELİ”
Ramazan ayı boyunca oruç tutan insanların beslenme düzeninde değişikliklerin olduğunu kaydeden Diyetisyen Tuğçe Tıraş, “Ramazan ayı süresince oruç tutan bireylerin öğün sayısı ve beslenme düzeninde değişiklikler görülmektedir. Orucun bitmesiyle bayramda normal beslenme düzenine geçiş olmaktadır. Bu nedenle bazı bireyler psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimi gösterebilir. Ramazan ayında uzun süreli açlıktan kaynaklı farklı bir beslenme programına alışan metabolizmanızı daha fazla yormamak adına bayrama hafif bir giriş yapmalısınız. Bayramda 3 ana öğün ve 1-2 ara öğün şeklinde beslenmeye dikkat ediniz. Öğle ve akşam yemeklerinden en az 2 saat önce mutlaka ara öğün yapmış olarak sofraya oturulmalıdır. Bu ara öğünlerde meyve tüketerek bir miktar tokluk hissi sağlayıp sofradan olabildiğince az kalori alarak kalkmaya çalışınız” dedi.
“AĞIR TATLILARLA MİDENİZİ YORMAYIN”
Bayram ziyaretlerinde çikolata, ağır tatlı ya da hamur işi yiyeceklerle midenin yorulmaması gerektiğini anlatan Tıraş, hafif tatlıların tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Tıraş sözlerine şu şekilde devam etti, “Ramazanda bir ay dinlenen midenizi bayramda çikolata, ağır tatlı ya da hamur işi yiyeceklerle yormayıp sütlü tatlı ya da meyveli tatlılardan tercih ediniz. Tercihinizi şerbetli tatlıdan yana kullanacak olursanız pastaneden almak yerine evde olabildiğince az şekerli ve az şerbetli olarak hazırlanan tatlılardan tercih edebilirsiniz. Bayramda bilinçsizce tatlı tüketimi mide yanması ya da bağırsak problemlerine neden olduğu için ikram edilenler konusunda seçici olup ziyaret edilen yerde her şeyi tüketmeyin, yapılan ikramları reddetmekten çekinmeyiniz. Kontrolü elde tutabilmek için, evden çıkmadan tüketeceğiniz süt ürünleri, fındık, fıstık, badem veya çantanızda/arabanızda bulunduracağınız kuru meyve gibi atıştırmalıklar hem pratik olacak hem de size sunulan ikramların miktarını kontrol etmenizi sağlayacaktır.”
“BAYRAM ZİYARETLERİNE YÜRÜYEREK GİDİN, SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN”
Alınan kalorileri harcamak için fiziksel aktivitenin önemine değinen Tuğçe Tıraş, “Fazla alınan kalorileri harcayabilmek için de fiziksel aktivitenizi mutlaka arttırmalısınız. Bayram ziyaretlerine arabanızla gitmek yerine yürümeyi tercih edebilirsiniz. Havaların sıcak olması nedeniyle kaybedeceğiniz sıvı miktarını da düşünecek olursak günde en az 2.5-3 litre su içmeyi ihmal etmeyiniz.
Bayram boyunca beş temel besin grubunu dengeli tüketmeye çalışmalısınız. Bunlar, süt ve süt ürünleri (süt, ayran, kefir), et, yumurta, kurubaklagil, sebze, meyve, ekmek ve tahıllardır” şeklinde konuştu.
⠀
KİLO KONTROLÜ İÇİN 1 GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ
Diyetisyen Gülcan Tuzcu ise okurlarımızın Ramazan Bayramı’nda kilo kontrolünü sağlayabilmeleri için 1 günlük örnek menü hazırladı.
İşte Gülcan Tuzcu’nun menüsü;
“Sabah uyanınca ilk olarak 1-2 bardak su içerek metabolizmanızı hızlandırmaya başlayabilirsiniz. Kahvaltı olabildiğince erken saatte yapılmalıdır. Kahvaltıda şunları tercih edebilirsiniz:
1-2 bardak açık çay
1adet haşlanmış yumurta
1 küçük dilim peynir (30 gram)
5-6 adet zeytin
Domates salatalık söğüş ve mevsim yeşillikleri
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Kahvaltıdan 2 saat sonra, öğle yemeğinden 2-3 saat önce olacak şekilde 1 porsiyon meyve ve 1 bardak ayran ile ara öğün yapabilirsiniz.
Gün içerisinde etli yemek tüketecekseniz bunu daha aktif olduğunuz saatler olan öğle vaktinde tercih edebilirsiniz.
Öğle yemeği için :
1 kase çorba
2-3 köfte büyüklüğünde et
3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 3-4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
1 küçük kase cacık
Salata
Öğle yemeğinden 2 saat sonra Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak ve sindirim sisteminizi daha aktif çalıştırmak adına 1 fincan sade sütlü kahve ve 3 adet gün kurusu kayısı tüketebilirsiniz.
Akşam yemeğinde daha hafif bir menü seçimi ile güne devam edebilirsiniz:
1 kase çorba
5-6 yemek kaşığı sebze yemeği
3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya kepekli makarna
1 su bardağı ayran
Akşam yemeğinden 2-3 saat sonra, uyumadan en az 2 saat önce bir ara öğün yapabilirsiniz. Bu ara öğünde 1 porsiyon meyve ve 3 el büyüklüğünde tarhana veya şuan tam da mevsimi olan firik tarhanayı tercih edebilirsiniz.
Ortalama bir yetişkin için tercih edilebilecek bir menüdür, bu menüde yazan besinleri tüketmesine engel hastalığı bulunan bireyler bu menüyü uygulamamalıdır.”
(Haber: Ahmet Güneçıkan)
